Er zijn twee soorten winterdagen: de dagen waarop je loopt, en de dagen waarop je "had moeten lopen". Dat verschil wordt groter naarmate je serieuzer met hardlopen bezig bent.

Ik hou van winterhardlopen omdat het brutaal eerlijk is. Wanneer de temperatuur daalt, verdwijnen de smoesjes. Er is geen jacht op de perfecte dag. Er is alleen het werk.

Ik heb genoeg winterkilometers gelopen om één ding te weten: het moeilijkste aan wintertraining is zelden het schema. Het is het vertrekken. Donker, kou, wind, natte kleding, een dag op het werk en de bank die aanvoelt als een magneet.

Laten we het praktisch maken. Hier is wat ik zelf gebruik om van de winter een opbouwperiode te maken in plaats van een pauze.

1) De winter is het seizoen van stabiliteit

Wintertraining gaat meer over controle dan over tempo. Vooral rond het vriespunt begint de kou zijn tol te eisen als je tot op het bot afkoelt. Gecontroleerde experimenten bij 0 °C tonen aan dat het uithoudingsvermogen afneemt wanneer de koudestress hoog genoeg wordt, vooral als de kerntemperatuur daalt. Dat is niet omdat je benen op magische wijze zwak worden. Het is omdat het lichaam meer energie verbruikt om het systeem warm te houden. (Wallace et al., 2023)

Dit is de reden waarom velen "langzaam sterven" tijdens die natte, winderige ritten. Niet omdat ze in een slechte vorm zijn, maar omdat ze koud en vochtig zijn geworden, en dan begint de rekening op te lopen.

Dit geeft een heel eenvoudig doel: houd jezelf warm genoeg om stabiel te kunnen lopen, maar niet zo warm dat je van binnenuit kletsnat wordt.

2) Kleding: drie lagen, één regel

In de zomer kun je met veel wegkomen. In de winter wordt kleding onderdeel van je fysiologie. Vocht, wind en temperatuur spelen op elkaar in, en als één daarvan wint, verlies jij.

Daarom denk ik niet in outfits, maar in systemen. Een buitenlaag die de wind tegenhoudt zonder lawaai te maken. Een laag direct op de huid die reguleert zonder te verstikken. Tights die vorm en warmte behouden zonder zwaar aan te voelen. Dit is waar technische hardloopkleding zijn waarde bewijst – niet als branding, maar als gereedschap.

Bij FUSION Sportswear spreken we vaak over kleding als een systeem. Dat klinkt theoretisch, maar in de praktijk betekent het simpelweg dat elke laag een duidelijke taak heeft.

Ik loop de winter doorgaans door met een buitenlaag die de wind tegenhoudt (bijv. S2 Run Jacket of S2 Run Vest), een actieve tussenlaag (ik geef de voorkeur aan de C3 Zip Neck) en/of Technical Merino 150 LS als baselayer als het echt koud is – en tights die passen bij de omstandigheden.

Als je in overgangsweer loopt, zijn klassieke hardlooptights vaak voldoende. Wanneer de vorst toeslaat, zijn warme tights zinvol, omdat de warmte uit het materiaal komt – niet door volume. Dat is een belangrijk verschil als je nog steeds efficiënt wilt hardlopen.

En dan het belangrijkste detail van de Scandinavische winter: regen en wind. Matige kou met regen en wind verhoogt het warmteverlies, en onderzoek toont aan dat het energieverbruik en de koolhydraatverbranding kunnen stijgen wanneer het lichaam onder die omstandigheden afkoelt. Met andere woorden: nat en winderig kan zwaarder zijn dan "koud maar droog". (Ito & Yamashita, 2024)

Twee praktische gevolgen:

• Kies op natte dagen liever voor een iets betere buitenlaag dan voor meer isolatie eronder.

• Geef prioriteit aan handen, voeten, nek en hoofd. Als die goed aanvoelen, voelt de rest van het lichaam ook beter.

3) Energie onderweg: de winter kan meer kosten dan je denkt

Wanneer je in de kou loopt, betaal je niet alleen voor het werk van je benen. Je betaalt ook voor thermoregulatie. Nieuwe fysiologische overzichten beschrijven dat de extra energie-eisen in een koude omgeving onder andere samenhangen met thermoregulatie en winterkleding. (Schafer et al., 2024)

Dit betekent niet dat iedereen een energiegel mee moet nemen voor een loopje van 45 minuten. Maar het betekent wel dat de lange duurlopen en de langere tempoblokken in de winter eerder "leeg" kunnen aanvoelen, vooral als je koud wordt en meer verbrandt.

Mijn praktijk is simpel:

• Is de training langer dan 75 tot 90 minuten en is het koud of nat, dan neem ik energie mee. Niet omdat het fancy is, maar omdat het de kwaliteit hoog houdt.

• Na een koude loop eet ik eerder, niet later. Het lichaam is bezig de "warmterekening" te vereffenen.

4) De luchtwegen: zo voorkom je dat de winter de harde trainingen verpest

Koude, droge lucht en een zware inspanning kunnen de luchtwegen provoceren. Een klassieke studie bij elite-atleten toonde bronchospasmen aan bij trainingen onder het vriespunt bij een groot deel van de atopische lopers, terwijl niet-atopische lopers in veel mindere mate werden getroffen. (Helenius, Tikkanen & Haahtela, 1996)

Recentere wetenschappelijke overzichten over subzero-training en de gezondheid van de luchtwegen beschrijven onder meer dat warmte- en vochtuitwisselende oplossingen problemen kunnen verminderen, en dat kou en droge lucht centrale mechanismen zijn. (Hanstock et al., 2020)

Mijn advies voor de praktijk, zoals ik het zelf doe:

• Ik bewaar de zwaarste intervallen voor dagen met iets mildere lucht, of voor een plek waar ik de omstandigheden beter kan beheersen.

• Als het vriest, start ik langer rustig op dan ik denk nodig te hebben. De winter straft ongeduld af.

• Ik accepteer dat een "goede training" in januari soms gewoon gecontroleerd werk is zonder het gaspedaal volledig in te trappen.

5) Bereid je voor om te vertrekken

Het is donker wanneer je opstaat en wanneer je thuiskomt. Maar je kunt jezelf een plezier doen door je goed voor te bereiden en vooruit te plannen. Ik heb een gewoonte opgebouwd die me helpt om elke keer weer de deur uit te gaan.

Zo ziet het er bij mij thuis 's ochtends uit:

• De kleding ligt de avond van tevoren klaar. Niet "bijna klaar". Klaar.

• De schoenen staan klaar. De jas hangt bij de deur.

• Ik beslis de route vooraf. Het klinkt belachelijk, maar het bespaart me discussies met mezelf om 05:30 uur.

En één mentale regel die werkt op donkere middagen: Ik hoef alleen maar een kort rondje te lopen. Als het lichaam na een kwartier ellendig aanvoelt, keer ik zonder schuldgevoel terug naar huis. 9 van de 10 keer loop ik gewoon door. Maar ik heb mezelf een uitweg gegeven, en dat maakt het makkelijker om naar buiten te gaan.

Als je na het werk loopt, maak de route dan "dom-slim":

• Een bekende ronde dicht bij huis.

• Verlichte paden in plaats van de "optimale" route.

• Reflectie en zichtbaarheid als standaard, niet als iets dat je je half herinnert.

Bottom line

Als je de winter wilt gebruiken om je vorm op te bouwen, maak er dan een periode van stabiel werk van, niet een periode waarin je probeert te winnen van het weer.

Houd je warm genoeg om stabiel te kunnen lopen, maar niet zo warm dat je verdrinkt in het zweet. Eet en drink, zodat de kwaliteit behouden blijft. Respecteer je luchtwegen, vooral bij vorst. Verwijder de frictie zodat je naar buiten gaat, ook als het donker is.

De winter vereist niet dat je een nieuw persoon wordt. Hij vereist dat je komt opdagen en het werk naar behoren doet.

Literature:

Wallace, P. et al. (2023) 'Endurance capacity impairment in cold air ranging from skin cooling to mild hypothermia' [Online]. Link: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00663.2023  

Ito, R. & Yamashita, N. (2024) 'Moderately cool environment with rain and wind increases cold strain and energy expenditure via carbohydrate oxidation during running exercise' [Online]. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39225023/.

Schafer, E. et al. (2024) 'Energy expenditure during physical work in cold environments: physiology and performance considerations for military service members' [Online]. Link: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00210.2024

Helenius, I. & Tikkanen, H. & Haahtela, T. (1996) 'Exercise-induced bronchospasm at low temperature in elite runners' [Online]. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8693447/

Hanstock, H. et al. (2020) 'Exercise in Sub-zero Temperatures and Airway Health: Implications for Athletes With Special Focus on Heat-and-Moisture-Exchanging Breathing Devices' [Online]. Link: https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.00034/full